ягодицы

Упругие ягодицы за месяц: 11 эффективных упражнений!

Женские ягодицы всегда привлекали взгляды противоположного пола. О подтянутой фигуре мечтает любая девушка, но не всем с этим повезло. Форму ягодиц изменить не получится, а вот сделать их более упругими вполне выполнимая задача.

Область ягодиц сильно подвержена жировым атакам, поскольку при пассивном образе жизни мышцы тела не подвержены частым нагрузкам. Важно безошибочно подобрать упражнения, которые будут воздействовать на все нужные мышцы.

Правила занятий

Упражнения для ягодиц могут выполняться и в домашних условиях, при этом быть очень эффективными. Но для этого важно соблюдать некоторые правила:

  1. Чтобы попа росла в объеме, обязательно ешьте белок перед тренировкой. К белковым продуктам относится любое мясо, молочка, бобовые. Кушать надо за час до тренировки, желательно не более 300 грамм за один прием, иначе заниматься будет тяжело. После тренировки выпейте белковый коктейль. Это необязательно, но полезно для мышц.
  2. Занятия должны проходить через день или просто 3 раза в неделю: как кому удобнее. Чаще не стоит: мышцы должны отдыхать.
  3. Обязательно фокусируйтесь на работающей мышце. Представляйте, как она растет, становится более подтянутой, упругой. Визуализация — не ерунда, она помогает не только обычным женщинам, которые хотят хорошо выглядеть, но и профессиональным спортсменам. Сила мысли вкупе с физической активностью = стопроцентный результат.
  4. Перед тренировкой нужна разминка. Без вопросов. Это может быть обычная суставная гимнастика, упражнения из йоги, ходьба на месте — выбирайте сами. Она поможет разогреть тело, избежать травм и запустит процесс сжигания калорий.

Как видите, все просто, но несоблюдение таких правил может свести все старания на нет или понизить результат.

Самые эффективные упражнения для попы

Весь список выполнять необязательно, достаточно включить 5-6 упражнений в вашу обычную тренировку и чередовать их, чтобы не было скучно. Если же вы решили сделать «день попы», то выполняйте все — загрузите себя по-полной!

Стандартные приседания

Постановка ног находится на ширине плеч, спину удерживаем ровной, стопы смотрят в стороны. На выдохе начинайте приседать до параллели с полом, словно желаете сесть на стул, не опуская ягодицы ниже колен. Следите за тем, чтобы колени не выходили дальше стоп. Медленно поднимаясь, напрягайте ягодицы и опускайте вниз руки. Пятки от пола не отрывать и дыхание не задерживать. Тридцать повторений.

приседает

Выпады вперёд

Ноги находятся вместе. Правой ногой совершаем большой шаг вперёд, левой стоим на носке. Спину держим прямо. На вдохе опуститесь вниз, а на выдохе вернитесь в предыдущее положение, отталкиваясь ногой, выставленной вперёд. Контролируйте угол сгибания коленей. Совершить 15 повторов на каждую ногу.

выпады

Мостик

Выполняем тазовые подъёмы, лёжа на спине. Ноги должны быть согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки находятся по швам. Вдохнув напрягите ягодицы и поднимите бедра вверх. Приостановитесь на три счёта и на выдохе медленно опустите. Стопы от пола не отрывать, совершая ими отталкивающие движения. Следите за тем, чтобы не упираться шеей в пол. Для усложнения упражнения можно вытянуть одну ногу над полом, держа её прямой. 15 повторов.

ягодичный мостик

Махи ногами

Совершите упор руками в стенку. Напрягая ногу, отводим её назад. Немного задержавшись в таком положении, начинаем тянуть пятку к ягодицам. Корпус должен оставаться прямым, нога пола касаться не должна. По 12 повторений для каждой стороны.

Подъёмы ног

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол животом. Руки ложем под голову, расставить ноги на расстояние ширины плеч. Пятки смотрят в потолок. Начинаем поднимать ноги. Отрывая их от пола, необходимо сжимать мышцы ягодиц. Держим на три счёт и опускаем. Совершить 10 повторов.

подъем ног и торса

Махи ногами на скамейке

Лягте животом на скамейку. Бёдра должны находиться на краю, ноги держите прямыми. Руками держитесь за лавку, напрягите ягодицы. Начинаем попеременные поднятия ног: Поднимите левую ногу и отпустите её перед поднятием правой.

Присед с выпадом

Одной ногой шагаем вперёд. Спину сохраняем прямой, упор задней ноги сделан на носок, пятка не должна касаться пола. Начинаем совершать неглубокие приседания, поочерёдно меняя ноги. 25 повторов.

присед с выпадом

Приседания «Плие»

Ноги находятся немного дальше ширины плеч, руки перед телом. На выдохе выполните приседание, отводя таз назад. Повторить 20 раз.

плие

Выпады назад

Ноги держим вместе, руки находятся на бёдрах. Делаем шаг назад одной ногой, опускаясь всем телом так, чтобы противоположное бедро было параллельно полу и не выходило за линию носка. Спину держим прямо, но при этом корпус наклоняем немного вперёд. Сменить ногу и проделать то же самое. Совершить 20 повторений.

выпад

Подъём нижней ноги

Лёжа на правом боку, обопритесь головой на правую руку. Поставьте левую ногу впереди колена нижней ноги, и поднимайте нижнюю вверх и вниз. Проделать по десять раз с каждой ногой.

для ноги

Прыжки

Держим ноги вместе, руки перед корпусом. С положения приседа, не вставая, совершаем прыжки, разводя ноги, максимально далеко друг от друга. Сделать 20 прыжков.

Время от времени увеличивайте количество повторов.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

51293299