пресс

Минимальный комплекс упражнений для развития пресса: быстро и качественно!

О подтянутом и рельефном животе мечтают и мужчины, и женщины. Уделяя 10 минут на выполнение этого простого, но очень эффективного комплекса упражнений, можно, не прибегая к посещению тренажерного зала, добиться видимых результатов уже через пару недель.

Планка

Одно из самых результативных упражнений, укрепляющих мышцы пресса. Для выполнения планки примите упор лежа. Важно, чтобы руки стояли под плечами. Затем вытяните корпус так, чтобы спина была идеально прямая и образовывала прямую линию от пяток до макушки.

Напрягите мышцы ягодиц и живота. Удерживайтесь в таком положении до того момента, как начнете немного трястись и терять устойчивость. С каждым разом повышайте время выполнения.

планка

Скручивания

Это самое популярное упражнения для пресса. В классическом варианте скручивания выполняются лежа на полу с согнутыми под прямым углом коленями. Поясница должна быть прижата к полу, руки могут быть распложены на затылке, вытянуты перед собой или сложены на груди.

Затем на глубоком выдохе приподнимите туловище, сохраняя поясницу в неподвижном положении, и плавно опуститесь на вдохе. Начинайте с 2-3 подходов по 15-20 раз.

скручивания

Ножницы

Достаточно распространенное и несложное упражнение. Для выполнения упражнения необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль тела. Затем поднять прямые ноги под углом, при котором максимально включится в работу пресс, и выполнить скрещивание ног из стороны в сторону, представляя, что это ножницы.

ножницы

Для начала выполните 2-3 подхода длительностью по 30 секунд.

Альпинист

Отличное упражнение не только как укрепление пресса, но и как кардио-тренировка. Примите планку, а затем подведите согнутую правую ногу, следуя по прямой линии, к правой руке. Вернитесь в исходное состояние и повторите то же самое с противоположной ногой.

Поочередно меняйте конечности, совершая выдох, когда тянете колено к себе, и вход, когда возвращаете его в исходную позу. Выполните 2-3 подхода по 30 секунд.

альпинист

Вакуум

Крайне полезное упражнение, которое дает возможность укрепить поперечную мышцу живота. Самый простой вариант выполнения – лежа на полу с согнутыми в коленях ногами. Плавно выдохните из легких весь воздух, а затем максимально глубоко втяните живот, притягивая его под ребра.

Удерживайтесь в такой позе 15-20 секунд, а затем плавно вернитесь в исходное состояние на вдохе. Выполняйте 2-3 похода по 10-15 повторов. Вакуум рекомендуется выполнять не раньше, чем через 2 часа после еды.

вакуум

Таким образом, при выполнении данного набора упражнений и соблюдении правильного питания результат не заставит себя ждать.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

51293299