Многие девушки считают, что для того, чтобы похудеть, достаточно просто заниматься спортом, не изменяя при этом свои пищевые привычки. Но это не так. Научно доказано: сам по себе спорт не способствует похудению.
Во-первых, за счёт увеличения мышечной массы вес не снижается, а только растёт, и визуально наше тело будет выглядеть мощнее и крупнее, но никак не стройнее. Во-вторых, чтобы сжигать достаточное количество калорий, нужно заниматься спортом ежедневно и применять большие нагрузки, а на это далеко не у каждого есть силы и время. В-третьих, занятия спортом повышают чувство голода, и есть риск начать потреблять больше калорий, чем вы потом сможете сжечь.
Таким образом, если ваша задача – не нарастить мышечную массу и повысить свою выносливость, а просто сделать своё тело более стройным за счёт сжигания жировой ткани, то этого можно достичь за счёт изменения единственного параметра: рациона питания.
Здесь на ум часто приходят монодиеты, то есть режим питания, который предполагает употребление в пищу только двух-трёх полезных продуктов. К сожалению, монодиеты – тоже не панацея.
Прежде всего, необходимость продержаться целые сутки, скажем, на одном кефире и брокколи, доставляет большой психологический дискомфорт, и риск сорваться очень велик. К тому же, такой план питания могут соблюдать только те люди, которые на протяжении всего дня имеют гарантированный доступ именно к тем продуктам, которые предписывает монодиета (согласитесь, в офисных столовых кефир и брокколи есть далеко не всегда, а в отдалённых регионах можно даже не найти брокколи в магазинах).
Наконец, сидя на монодиете, мы недополучаем огромное количество питательных веществ, которые нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности, а это – прямой вред здоровью.
Содержание
Мой рацион питания
Ещё в студенческие годы я попробовала немало способов сбросить несколько лишних килограммов: походы в тренажёрный зал, подсчёт калорий и даже шоковые диеты (например, весь день пить только кефир). Все эти способы доставляли мне определённый стресс, но при этом ни один из них не помог мне увидеть на весах желаемое число.
В конце концов, я на собственном примере убедилась, что сбросить лишний вес можно без занятий спортом и монодиет, но при помощи достаточно строгого режима питания. Именно такому способу похудению посвящена эта статья. Вы сможете питаться вкусно и разнообразно, и при этом ваш вес будет ежедневно снижаться примерно на 100-200 гр. (или на 1,5 кг. в неделю), что соответствует нормальной скорости сжигания жировой ткани.
Итак, вот основные правила моего режима питания:
Исключить из рациона некоторые вредные продукты
- всё сладкое (торты, пирожные, конфеты, печенье, мороженое, варенье, сам сахар);
- весь фастфуд (бургеры, картофель фри, газированные напитки, пицца, сэндвичи);
- высококалорийные продукты (сухофрукты, орехи, бананы, белый хлеб);
- жирные продукты (сливочное масло, жирное мясо/рыба, колбаса, сыр);
- кофе и любой алкоголь.
Придерживаться трёхразового питания, делая 2 перекуса между приёмами пищи
В качестве перекуса можно съесть небольшой фрукт или просто выпить стакан чая/воды.
Уменьшить размер порции до одной обычной тарелки
Это важно, поскольку поможет контролировать объем порции.
Побольше пить
Прежде всего, нужно пить чистую воду или различные напитки без сахара (чай, морсы, компоты).
Первый пункт необходимо соблюдать очень строго.
Есть лишь небольшой процент людей, которые могут съесть маленькую конфетку или кусочек колбасы и в последующие несколько дней даже не вспоминать о вредной еде. Такой подход, конечно, не повредит вашему похудению. Но если вы знаете, что одна конфетка потянет за собой горсть других и ещё пару бутербродов с сыром, то лучше вообще не брать в рот ни грамма вредной еды.
Как видно из пункта №2, моя программа не предполагает дробного питания, поскольку большинство работающих людей не могут питаться 5-6 раз в день. Именно для этого нужны перекусы, ведь захватить с собой на работу яблоко или бутылку воды может каждый. Если даже при наличии перекусов вы ощущаете чувство голода, то пересильте себя и просто выпейте воды. В большинстве случаев голод, который мы ощущаем, является психологическим, а не физиологическим, поэтому простой стакан воды способен вернуть наш мозг «на путь истинный» и уберечь нас от переедания.
Третий пункт не менее важен. Если вы отказались от сладкого и жирного, то это не значит, что остальные продукты можно есть без ограничений по количеству. Завтрак и ужин должны быть скромными, а обед – сытным, но всё же не обильным. Кроме того, у каждого из нас свои особенности метаболизма и свой набор ежедневных активностей. Например, люди, занимающиеся физическим трудом, тратят гораздо больше калорий, чем офисные работники. Поэтому вам, возможно, придётся частично скорректировать предложенный мной рацион, чтобы он идеально подошёл именно вам и принёс свои плоды.
Нельзя пренебрегать и четвёртым пунктом: важно выпивать ежедневно не менее 1,5-2 литров воды. Ориентируйтесь на скорость похудения. Если за сутки вы потеряли больше 200 гр., то, скорее всего, вы пьёте недостаточно жидкости. Возможно также, что вы слишком урезали свой рацион, и тогда имеет смысл чуть смягчить пункт №3.
Меню
Итак, каким должно быть примерное меню на день при нашем режиме питания?
Вариант №1:
- Завтрак: йогурт, 1 печенье, компот.
- Обед: тушёное филе индейки, брокколи и цветная капуста с ложкой сметаны, чай.
- Ужин: 1 запечённое зелёное яблоко, 1 слива, стакан кефира, чай.
Вариант №2:
- Завтрак: творог со сметаной и ложкой варенья, чай.
- Обед: небольшая порция салата из помидоров, огурцов и репчатого лука с оливковым маслом, небольшая тарелка супа с нежирным мясом, морс.
- Ужин: 1 груша, 5 черносливин, чай.
Вариант №3:
- Завтрак: цельнозерновые хлопья с молоком, компот.
- Обед: паста с лососем, чай.
- Ужин: 1 апельсин, стакан кефира, чай.
Как вы видите, приведённое выше меню включает печенье, варенье и чернослив, которые запрещены нашим списком. Но сами по себе эти продукты достаточно полезны и дают необходимый заряд энергии, поэтому в ОЧЕНЬ маленьких количествах их можно добавлять в рацион. Тем не менее, если вы заметите, что после такого меню вес не снизился или даже возрос, то режим надо ужесточить.
Но самое главное – предложенное мной меню является достаточно разнообразным и вкусным! Оно включает мясо и рыбу, свежие и запечённые овощи, фрукты, кисломолочные продукты.
Это позволит вам наслаждаться едой и сохранять полноценные приёмы пищи, не испытывая стресс, с которым ассоциируется большинство диет. И, безусловно, вы можете видоизменить такое меню, дополнив его другими продуктами – тоже полезными и низкокалорийными, но наиболее вкусными с вашей точки зрения.
Как нужно взвешиваться
Я советую вставать на весы каждое утро после подъёма с постели и посещения туалета. Взвешивание после еды и даже после того, как вы сделаете какую-нибудь работу по дому (пропылесосите или приготовите завтрак), может дать некорректный результат. В идеале лучше взвешиваться каждый день в одно и то же время.
Не забывайте, что наш вес зависит не только от режима питания, но и от количества выпитой жидкости, а также от регулярности стула. Именно поэтому ежедневное взвешивание может иногда показать увеличение веса, хотя оно связано лишь с тем, что накануне вы, например, выпили чуть больше воды, а режим питания при этом соблюдали строго. Увидев такой результат, не отчаивайтесь – назавтра вы наверняка увидите снижение веса не на 200 гр., а чуть больше, т.е. похудение на самом деле не затормозилось.
Некоторые девушки предпочитают взвешиваться раз в 2 дня, чтобы нивелировать такую погрешность. В этом есть смысл, но лично меня ежедневное взвешивание дисциплинирует гораздо больше. Оно даёт стимул ежедневно соблюдать строгий режим питания, ведь наутро весы обязательно «выдадут» меня, если накануне я позволила себе расслабиться.
Результаты ежедневного взвешивания можно записывать в блокнот, вводить в специальное приложение на смартфоне или фиксировать в таблице Excel на компьютере. Мне больше нравится Excel: это быстрая и удобная программа, и в ней можно создавать графики, чтобы наглядно видеть, как продвигается процесс похудения. Дополнительно вы можете время от времени замерять основные параметры своего тела (объём груди, талии и бёдер), чтобы убедиться, что вы действительно стали стройнее.
Когда лучше начать похудение
Здесь тоже всё индивидуально, но я не рекомендую начинать диету спонтанно. Даже если вы полны решимости и хотите взяться за дело сегодня же вечером, лучше отложить начало диеты на несколько дней.
Дело в том, что к процессу похудения желательно как следует подготовиться. Важно осознать, что вам это действительно необходимо, и что вы готовы приложить все усилия, чтобы обрести стройность.
Проведите несколько дней с мыслью, что скоро вы начнёте важный трансформационный этап, который позволит вам стать красивее и увереннее в себе. Чтобы усилить принцип «с чистого листа», начинайте диету в следующий понедельник или первого числа следующего месяца. Как ни странно, такой подход очень даже работает.
Кроме того, лучше сделать так, чтобы на первые две недели диеты не приходились праздники, застолья, походы в гости или кафе и т.д. Конечно, такие события не являются 100%-ной помехой для соблюдения диеты, но они увеличивают риск срыва. К тому же, вам в этом случае наверняка придётся объяснять окружающим, в чём причина такой строгости к собственному рациону. Гораздо проще соблюдать диету, находясь в привычных условиях (дом, работа, учёба и т.д.).
Как мотивировать себя на похудение
Мотивация играет огромную роль в процессе обретения стройности. Поддерживать строгий режим питания, особенно в первые 3-5 дней и особенно если вы любите вредные продукты, очень нелегко. У каждого своя причина соблюдать правильный режим питания, и ниже – несколько примеров, среди которых может быть и тот, который станет мощным стимулом для вас:
- приближающийся отпуск или праздник (например, юбилей мужа или свадьба лучшей подруги);
- поездка в гости или встреча одноклассников;
- скорое наступление лета и желание выглядеть красиво в летней одежде и купальнике;
- недавнее успешное похудение подруги, сестры или коллеги;
- желание перестать стесняться своего тела и полюбить своё отражение в зеркале.
Вы можете составить для себя такой список и повесить его на холодильник. Ещё одна идея – распечатать фото любимой актрисы или певицы, чья фигура вам нравится.
Итак, в этой статье я постаралась рассказать вам о режиме питания, которого я придерживаюсь, и который помогает мне поддерживать стройность. Скажу сразу: я не врач, и моя диета – это не научная разработка, а пример из собственного опыта – довольно простой, но эффективный. При наличии серьёзных нарушений здоровья к такой диете (как и к любой другой) нужно относиться с осторожностью. Однако в целом это хороший базовый вариант, и вот его основные преимущества:
- Не обязательно заниматься спортом (экономия времени и финансов).
- Вкусный и разнообразный рацион.
- Видимый результат (уменьшается не только ежедневная цифра на весах, но и физические объёмы тела).
- Отсутствие вреда для здоровья.
- Нет необходимости покупать специальные продукты или БАДы.
Главное – найти в себе достаточно силы воли и уверенно идти к своей цели. Попробуйте следовать моему режиму питания, и у вас наверняка всё получится!
