Убрать жир с живота и боков – это реально

У любителей высококалорийной и сладкой еды в районе талии неизбежно появляется «спасательный круг» из жировых отложений, который никого не красит. «Стратегический запас» становится все больше и больше, и в один прекрасный день приходит понимание, что так дальше жить нельзя. И возникает вопрос: «Как это безобразие убрать?»

Почему мы толстеем?

Происходит это оттого, что в организм поступает больше энергии, чем расходуется.

Если человек мало двигается, не занимается спортом, лишние калории в виде жира откладываются между мышцами и внутренними органами, образуя стратегический запас «на черный день». При отсутствии физических нагрузок мышцы брюшного пресса слабеют, и живот перестает быть подтянутым, приобретает выпуклую форму.

Для нормальной работы внутренних органов жир в человеческом организме должен присутствовать. Его оптимальное количество, к которому надо стремиться, составляет для мужчин 10-15% от массы тела, для женщин – 15-25%. Если содержание жира в теле ниже нормы, это говорит об истощении. К счастью, в нашей стране сейчас никто не голодает, и люди с дефицитом массы тела встречаются крайне редко. Бич нашей цивилизации – это избыточный вес, разрушающий здоровье. Особенно это касается жителей развитых стран.

Лишний вес – это чрезмерная, иногда даже непосильная нагрузка на позвоночник, суставы, сердце и сосуды. Он вызывает смещение внутренних органов, инфаркты и инсульты, преждевременную смерть. Не пора ли подумать о собственном здоровье, об образе жизни? Никто, кроме вас самих, не сделает этого.

Убрать жир с живота и боков – сложная задача, но вполне решаемая при разумном подходе. Но надо понимать, что похудеть только в одном месте невозможно. Во время снижения веса происходит сжигание жировых запасов по всему телу. Для этого необходимы кардиотренировки, силовые упражнения и правильное питание. И не по отдельности, а в комплексе.

Питание

Важнейшее условие в сжигании жира и дальнейшем поддержании нормального веса – контроль над своим питанием.

1. Необходимо следить, чтобы в ежедневном рационе было меньше жиров и простых углеводов. Откажитесь от фаст-фуда, сладостей, выпечки, солений и копченостей, в которых количество этих вредных компонентов просто зашкаливает. Замените их постным мясом, рыбой, морепродуктами, блюдами из натуральных круп, овощей.
2. Фруктами лучше не увлекаться, они достаточно калорийны, вызывают брожение в кишечнике и вздутие живота. Лучше налегайте на салаты из помидоров, огурцов, сельдерея.
3. К правильному питанию переходите постепенно, не нужно резко ограничивать свой привычный рацион. Ваш организм не должен испытывать дискомфорта. Чем медленнее будет уходить лишний вес, тем лучше закрепится конечный результат.
4. Для поддержания нормального веса каждому человеку нужно употреблять с пищей определенное количество калорий в сутки. Эта цифра строго индивидуальна и зависит от пола, возраста, физической активности. Для определения нужного количества калорий существуют таблицы и формулы, но лучше проконсультироваться у диетолога. Чтобы начать худеть, надо определиться со своей дневной нормой, уменьшить ее на 100-300 калорий и придерживаться такой диеты несколько недель. Результат вы увидите очень скоро.
5. Да, надо уменьшить калорийность пищи, но ни в коем случае нельзя ради снижения веса отказываться от еды совсем! Потому что ваш организм решит, что наступили голодные времена, и вместо сжигания жира начнет его запасать с удвоенной силой. Тогда вместо желаемого похудения вы наберете еще больше лишних килограммов.

Существуют и другие способы, которые помогают избавиться от лишнего веса. Для этого нужно:

Есть часто, но понемногу

При дробном питании процесс метаболизма усиливается. Есть нужно небольшими порциями и часто, хотя бы 4-5 раз в день. В этом случае диета переносится намного легче, вы не будете испытывать чувства голода.

Правильно сочетать в питании белки, жиры и углеводы

Ежедневный рацион должен на 35% состоять из белков, на 25% из жиров и на 40% из углеводов. Такое соотношение способствует постепенному снижению веса.

Употреблять «медленные» углеводы

«Медленные» углеводы полезны для здоровья и не прибавляют лишних килограммов. Они содержатся в кукурузе, фасоли, горохе, кашах, макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы.

Отказаться от некоторых продуктов

От рыбных консервов, жареной пищи, супов и каш быстрого приготовления, кондитерских изделий и сладостей. Отдавайте предпочтение свежим натуральным продуктам, которые нужно не обжаривать и запекать, а отваривать, тушить или готовить на пару.

Исключить алкоголь, газированные напитки, соки в пакетах

Спиртные напитки не только вредят здоровью, но и способствуют набору веса. В исключительных случаях можно позволить себе бокал сухого вина. В газировке и пакетированных соках содержится много сахара. Лучше пить чай, некрепкий кофе без сахара, настои трав.

Кроме того, необходимо равномерно в течение дня 6-8 раз выпивать по стакану чистой воды. Пить надо медленно, небольшими глотками.

Даже самые интенсивные тренировки не дадут нужного результата, если вы будете переедать, пренебрегать правильным питанием. В этом случае все ваши труды будут напрасными. Питайтесь правильно!

Силовые упражнения

Тренировки на спортивных тренажерах требуют немало сил и времени, но зато обеспечивают стабильный результат. Если вы будете регулярно заниматься 3-4 раза в неделю, масса тела будет снижаться в среднем на 2 кг в месяц. Но при этом объемы будут уменьшаться очень заметно. Вашим знакомым будет казаться, что вы потеряли не два килограмма, а целых пять! Дело в том, что крепкие мышцы становятся более компактными, чем нетренированные. Кроме того, жировые отложения по сравнению с мышечной тканью при одинаковом весе намного объемнее.

Занятия на тренажерах ускоряют обмен веществ, интенсивно сжигают жир. Полезны подтягивания, жим штанги в положении лежа, упражнения с гантелями, отжимания, выпады, приседания. Рекомендуется повторять упражнения по 6-12 раз в три подхода. Время занятий – от 40 минут до 1 часа.

То, что упражнения на пресс помогают убрать жир с живота и боков – не более чем миф. Пресс качают только после того, когда от лишнего жира уже избавились. Для мужчин иметь плоский живот – не предел мечтаний. Нужно, чтобы появились кубики, придающие животу красивый рельеф. Самое эффективное упражнение для пресса – подтягивание прямых ног в висе, различные скручивания.

В большинстве силовых упражнений должны быть задействованы несколько суставов, которые связаны с большими группами мышц. При этом тратится больше энергии и сжигается больше лишнего жира. И еще одно преимущество тренировок на тренажерах – происходит кардинальная перестройка метаболических процессов организма. Поэтому очень важно при этом соблюдать диету, придерживаться правильного питания.

Кардиотренировки

Аэробика – вот другое название таких тренировок. Сжигание калорий здесь происходит за счет учащения сердцебиения. Кардиотренировки – это не только занятия в зале под ритмичную музыку. К такому виду физических нагрузок можно отнести быструю ходьбу, греблю, плавание, езду на велосипеде.

Многие считают, что лучший способ похудеть – это бегать, бегать и бегать. Однако людям с лишним весом это делать категорически не рекомендуется. Ударные нагрузки, которым подвергаются коленные и тазобедренные суставы во время пробежек, приводят к возникновению хронических болей.

Кардиотренировки улучшают работу легких, сердца и сосудов. Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, нужно избегать перегрузок.

Нельзя, чтобы во время выполнения упражнений пульс был слишком высоким. Допустимая зона пульса рассчитывается по формулам индивидуально для каждого. В этой зоне при тренировках сжигается только жир, а сердце и другие органы при этом не страдают. При превышении допустимых значений пульса начинает гореть белок, происходит разрушение мышц.

Допустимая зона пульса рассчитывается так:

• За основу берется максимальный пульс – 220 ударов в минуту. Из этой цифры вычитается ваш возраст. Например, вам 40 лет. Тогда верхняя граница пульса будет 220-40=180. Для определения допустимой зоны пульса надо сначала умножить это число на коэффициент 0,6 (минимальный пульс), а затем на коэффициент 0,8 (максимальный пульс).
• Для проведения тренировок ваш минимальный пульс должен составлять 180х0,6= 108 уд/мин., а максимальный – 180х0,8=144 уд/мин. Эта ваша допустимая зона пульса. Если пульс будет выходить за пределы этой зоны, следует или уменьшить, или увеличить темп.

Продолжительность кардиотренировок должна быть не менее 45 минут. Во время первых 20 минут сгорает гликоген в печени, и только потом ваше тело начинает черпать энергию из жировых запасов.

Как видите, избавить свое тело от ненужного балласта можно, если постараться. И сделать это никогда не поздно. Успехов!