Эффективность и принципы белковой диеты

Белковая диета считается одной из самых эффективных. Чистый белок не только на долгое время насыщает организм и подавляет голод, но и участвует в построении мышечных волокон. Придерживаясь такого питания, можно сбросить от 3 до 7 кг за одну неделю, при этом избежать обвисания кожи, укрепить мышцы и создать красивый рельеф тела.

Вред и польза белка

Все части тела человека на 20% состоят из белка, в большей степени мышцы, волосы, ногти, зубы и кости. Белок участвует в транспортировке питательных веществ с током крови, формировании тканей, клеток, получении энергии. Кроме того:

1. Именно из белка во время физической нагрузки, причём необязательно в спортивном зале, а даже при повседневных делах, строятся мышцы. Без достаточного количества этого нутриента нельзя создать красивый силуэт.
2. Организм для получения энергии в первую очередь расщепляет избыток белка, углеводов и жира. То есть поправиться при избыточном потреблении белковой пищи практически невозможно.
3. Белок выполняет защитную функцию. Он влияет на процесс свертывания крови, повышает иммунитет и создает барьеры против многих инфекций.
4. Белок служит красоте. Он отвечает за прочные ровные ногти, длинные блестящие волосы, красивые зубы с крепкой эмалью. Защищает все участки опорно-двигательного аппарата.

Несмотря на всю пользу этого вещества злоупотреблять им не рекомендуют. Избыточное поступление белковой пищи чревато такими нарушениями:

• сбой пищеварения;
• остеопороз;
• почечные патологии;
• проблемы с сердцем и сосудами.

Здоровому организму даже избыток белка не может нанести вред. Ограничить его потребление важно только при некоторых заболеваниях – нефрит, печеночная или почечная недостаточность, подагра. При активных занятиях спорта белок можно употреблять в неограниченных количествах, поскольку он сгорит при физической нагрузке.

Базовые принципы

Диета на основе белковых продуктов позволит не только скинуть лишний вес, но и закрепить эффект при соблюдении определенных правил:

1. Употребляйте только продукты, богатые белком.
2. Откажитесь от быстрых углеводов, фастфуда, крахмалистых продуктов, жирной пищи. Особенно опасны животные жиры.
3. Кроме белка можно без ограничения есть нежирную рыбу, фрукты, яйца, овощи, салаты, обезжиренные молочные продукты. Яйца лучше есть не целиком, а только вареный белок. Желток решён в количестве 1 штука в день.

Придерживаясь белковой диеты для похудения, можно практически не ощущать голода. Это объясняется длительным перевариванием еды – на расщепление белка организм затрачивает не менее 4 часов. Затем активно потребляет гликоген для получения энергии из жировых запасов в организме. Выводится лишняя жидкость.

В первые дни снижение массы тела идет особенно активными темпами, а примерно с 5–7 дня диеты этот процесс может замедляться. Больше 2 недели использовать такое меню не рекомендуют из-за возможного вреда для почек. Чтобы снизить эти риски, включите в меню больше растительной клетчатки и чистой воды без газа.

Разрешенные продукты питания

Можно включить в рацион белковую пищу, богатую белком:

• яйца, только вареные, желательно больше белков, чем желтков;
• печень, почки и постные субпродукты;
• из мяса разрешены телятина, кролик, постная говядина и куриная грудка без кожицы;
• морепродукты и постная рыба;
• отруби, лучше овсяные, бобовые, овсяная крупа, гречка;
• любые натуральные кисломолочные и молочные продукты с минимальным содержанием жира;
• зелень, ягоды, огурцы, помидоры, капуста, кабачки и другие овощи с минимальным содержанием крахмала;
• спортпит.

Количество жидкости  в сутки – минимально 1,5 л. Сюда должна входить чистая вода без газа около 80%, остальные 20% – кофейные напитки, коктейли на белковой основе, чёрный или зелёный чай без мёда, сахара и подсластителей.

Список запрещенных продуктов

Как и при другой диете запрещены:

• любой вариант фастфуда;
• мясные, рыбные и овощные консервы;
• сладости, выпечка;
• картофель, бананы, виноград;
• газировка;
• орехи;
• животные жиры.

Разрешен один кусочек настоящего черного шоколада с максимальным содержанием какао-продуктов в день.

Белково-углеводное трехдневное меню

Строгий рацион, рассчитанный на 3 дня. Имеет много ограничений, поэтому придерживаться такого питания более 3 дней не рекомендуют.

Меню белковой диеты:

1. Завтрак очень лёгкий – чашка зеленого чая или заварного кофе без сахара, половина стакана кислых ягод и 1 тост из черствого хлеба. Перекусить можно грейпфрутом, апельсином или яблоками. В обед – 1 стакан отварных бобовых, 100 г филе курицы в отварном виде, 1 свекла и 1 хлебец. Перед сном – 1 стакан кефира, 2 белка из вареных яиц и яблоко.
2. На завтрак – чашка кофе или чая, яйцо всмятку, тост на основе цельнозернового хлеба. В качестве перекуса – 1 большое зелёное яблоко. На обед – салат из капусты и моркови, заправленный чистым йогуртом без добавок, ломтик ветчины на диетическом хлебце и 100 г отварного брокколи. На ужин – 3 чернослива с чашкой зелёного чая без сахара.
3. Завтрак третьего дня – чёрный кофе с обезжиренным молоком, но без сахара, 30 г обезжиренного сыра, 2 крекера. На перекус – грейпфрут или апельсин. В обед – рыба, свекла и цветная капуста по 70 г, 1 хлебец. На ужин – фруктовый салат из киви, апельсина и  яблока без заправок, зелёный чай с долькой лимона.

На всём протяжении такой диеты – от полутора литров воды в сутки и больше. По истечении 3 дней не возвращайтесь сразу к прежнему рациону, а постепенно переходите на обычные принципы питания.

Диета на неделю

Одно из самых популярных меню – белковая диета на неделю. Можно сбросить до 7 кг за одну неделю такого питания. Базовые правила:

1. Питайтесь дробно, организовав до 5–6 приемов пищи в день, при этом одна порция не должна превышать по весу 150–200 г.
2. Обязательно делать перекусы. Это может быть зелёное яблоко, цитрусовые, отварные овощи, кислые ягоды.
3. Каждый день съедайте 1–3 яйца, лучше, если это будут чистые белки. Их можно есть в варёном виде или готовить омлет.
4. Исключите запрещённые продукты.
5. Не превышайте содержание жиров в рационе. Разрешено всего 40 г. То есть, вы можете заправлять салат оливковым или растительным маслом, но нельзя жарить на нём продукты. Можно запекать, варить, тушить в мультиварке или пароварке.
6. Последний раз ужинайте не позже, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.

В течение недели можно готовить такие блюда:

• омлет из белков с минимальным количеством соли;
• отварной бурый рис, гречка или овсяная каша;
• любые бобовые в отварном виде – фасоль, соя, горох, чечевица;
• натуральные йогурты, творог с добавлением фруктов или в чистом виде;
• каждый день в рационе должно присутствовать минимально 100 г тушеного или отварного постного мяса кролика, курицы, индейки, телятины;
• 1–2 раза в неделю – рыба;
• салаты из любых овощей, кроме крахмалистых;
• обязательно фрукты за исключением бананов, хурмы, винограда;
• из напитков – зелёный чай без сахара, заварной кофе, компоты, морсы без подсластителей, свежевыжатые соки.

Чтобы исключить дефицит жизненно важных витаминов и микроэлементов, включите в меню немного сухофруктов, отруби, минимум 1 ч. л. растительного масла в сутки для заправки салата, 1 цельнозерновой хлебец в день.

Белковые коктейли

Белковые (протеиновые) коктейли – это самый простой источник полезных веществ для организма. Считается, что норма белка – до 1,6 г на каждый килограмм веса. Именно в этом случае снижается чувство голода, калории быстрее расходуются, уходит лишний жир.

У спортсменов большой популярностью пользуется порошковый протеин для приготовления напитков. Его также можно включать в рацион белковой диеты. Концентрированная смесь производится на основе сухих экстрактов бобовых, яиц, молока, содержит аминокислоты, не включает жиры и углеводы.

Белковые коктейли можно сделать своими руками. Все ингредиенты смешиваются и взбиваются при помощи блендера:

1. 200 г молока + банан + 100 г творога без жира. Содержит 293 ккал и 24 г белка на 100 г готового напитка.
2. 50 г обезжиренного творога + 10 г любого сиропа + 1 белок + 200 г молока. (17 г белка, 200 ккал).
3. По 100 г молока и обезжиренного творога + 30 г замороженного персика + 30 мл мёда (19,5 г белка, 198 ккал).
4. По 125 г молока и натурального йогурта + 100 г замороженных ягод клубники + по 30 мл ананасового сока и арахисового масла + половина столовой ложки меда (25,6 г белка, 470 ккал).
5. 115 г шпината + 75 г натурального йогурта + четверть замороженного банана + пакетик ванили (22,4 г белка, 196 ккал).

Также можно приготовить коктейли на основе овсянки, добавлять корицу, какао-порошок, миндаль. Чтобы уменьшить калорийность, вместо молока используйте лёд. Он не только снизит жирность напитка, но и придаст ему особую густую текстуру.

Противопоказания

Преобладание в рационе белка приводит к тому, что организм усиленно расщепляет жиры. Вы худеете, но можете столкнуться с такими побочными эффектами, как неприятный запах изо рта, запоры, повышенная жажда.

Нельзя придерживаться диеты в таких случаях:

• почечные патологии;
• лактация и беременность;
• возраст менее 18 и более 55 лет;
• заболевания ЖКТ, желчекаменная болезнь;
• диабет;
• онкология.

Нельзя допускать преобладания белковой пищи в рационе при профессиональных занятиях спортом, особенно при кардио- и силовых нагрузках.

Рекомендации

Чтобы не ухудшалось самочувствие, соблюдайте такие правила:

• перед началом диеты выясните, нет ли у вас противопоказаний к её соблюдению;
• на протяжении всего периода принимайте поливитаминные комплексы;
• если начинается головокружение и слабость, увеличивайте объём углеводов, но не за счёт выпечки, а за счёт круп;
• во время острого голода не терпите его, делайте перекусы фруктами, овощами, цельнозерновыми хлебцами.

Рекомендации по питанию:

• старайтесь принимать пищу в одно и то же время;
• готовьте только на один раз, не разогревайте ранее приготовленные блюда;
• тратьте больше калорий, чем потребляете;
• увеличьте физические нагрузки, добавьте хотя бы утреннюю зарядку, пробежку, плавание;
• по максимуму сократите содержание соли в готовой пище;
• фрукты употребляйте с утра.

На весь период диеты желательно исключить алкоголь в любом виде, придерживаться правильного образа жизни. Занимайтесь посильными видами спорта, отложите кардиотренировки и силовые нагрузки, больше гуляйте пешком и спите не менее 8 часов ночью.

Как выйти из диеты

Нельзя сразу по окончании последнего дня диеты возвращать рацион привычные продукты. Чтобы сохранить полученный результат, нужно придерживаться определенных правил:

1. Как можно позже начинайте есть хлеб, сахар, колбасные изделия, консервы. В идеале от них нужно отказаться совсем, заменив более полезными продуктами с заниженным содержанием калорий.
2. В первые 14 дней по окончании диеты общая калорийность рациона должна быть такой же, как и в предыдущие дни. Только через 2 недели добавляйте в рацион сливочное масло, сметану, немного сахара или меда.
3. Повторять такую диету нужно не раньше, чем через 6 месяцев. Многие практикуют диеты продолжительностью 20–30 дней, но оптимальный срок – 2 недели. При повышении этого периода могут возникать побочные эффекты и проблемы со здоровьем.
4. Общая калорийность рациона не может быть меньше 1000–1200 калорий. Если вы занимаетесь спортом, подвергаетесь тяжелым физическим и умственным нагрузкам по роду деятельности, нужно ориентироваться на самочувствие и по мере необходимости повышать калорийность питания.

Если после диеты у вас есть проблемы со стулом, добавьте больше растительной клетчатки, которая содержится в яблоках, грушах и многих других фруктах и овощах. Если это не помогает, можно использовать готовую аптечную сушеную клетчатку.

Отзывы

Инна, 29 лет:

Сидела на недельной белковой диете. Больше всего вес уходил в первые три дня, потом процесс немного замедлился. За неделю похудела на 4 кг. Хотя питаться одним мясом, яйцами и молочкой сложно, но выдержать вполне реально, голода сильного нет.

Татьяна, 35 лет:

Тяжело было только первые два дня, когда исключила из рациона полностью хлеб и любой сахар. К вечеру первого дня даже немного кружилась голова, была слабость. А затем, к концу недели, я уже привыкла, не чувствовала голода. Ушло целых 5 кг, но я соблюдала десятидневного диету, продлевать побоялась.